Self Check
마음점검
심리상담센터 온음의 마음점검은 자신의 증상에 대한 정도를 간단히 이해하고, 심리적인 어려움을 점검, 예방하기 위한 차원의 체크입니다.
<번아웃 자가진단 체크리스트>
본 체크리스트는 진단이 아닌 참고용이며, 결과가 걱정되거나 일상에 어려움이 있다면 가까운 전문가와 상담해 주세요.
📍 아래 문항에 대해 최근 1개월 이상 지속된 상태를 기준으로, 각 문항에 ‘ 예 / 아니오 ’ 로 응답해 주세요.
1. 이유 없이 피로감이 지속되고 충분히 쉬어도 회복되지 않는다.
2. 아침에 일어나거나 일을 시작하는 것이 유난히 힘들다.
3. 이전에 즐겁던 일들이 더 이상 흥미롭지 않다.
4. 일이나 사람에 대해 무기력하거나 냉소적인 태도가 늘었다.
5. 사소한 일에도 짜증이나 분노가 쉽게 올라온다.
6. 집중력이 떨어지고 업무 효율이 눈에 띄게 감소했다.
7. '나는 잘 못하고 있다.' , '나는 부족하다.'는 생각이 자주 든다.
8. 해야 할 일을 자꾸 미루거나 회피하게 된다.
9. 감정이 무뎌진 느낌이 들거나, 아무것도 느끼기 싫어진다.
10. 주변 사람들과의 관계가 부담스럽거나 거리를 두고 싶어진다.
11. 일과 관련된 생각이 계속 떠올라 쉬는 시간에도 머리가 쉬지 않는다.
12. 두통, 소화불량, 근육통 등 신체적 불편감이 잦아졌다.
13. 충분히 자도 개운하지 않거나 수면의 질이 떨어졌다.
14. 작은 실수에도 스스로를 심하게 비난하게 된다.
15. '이 일을 계속해야 하나' 라는 회의감이 자주 든다.
16. 삶 전반에 대한 의욕이나 에너지가 전반적으로 떨어졌다.
17. 지금의 상태가 오래 지속될 것 같다는 막막함이 느껴진다.
⚠️ 이 체크리스트는 현재 상태를 점검하기 위한 참고 도구이며,
정확한 진단을 대신하지는 않습니다.
공황 증상은 신체적으로 매우 강렬한 증상을 동반하지만 대부분 생명을 위협하는 상태는 아닙니다.
다만, 반복되거나 회피가 늘어나고 있다면 초기에 적절한 도움을 받는 것이 회복에 큰 도움이 됩니다.
“예” 응답 개수 0–3개
번아웃 가능성 낮습니다.
현재는 일시적인 피로나 스트레스 반응일 가능성이 큽니다.
✔ 도움 방법
· 충분한 휴식과 수면 확보
· 일과 휴식의 균형 점검
· 가벼운 운동이나 취미 활동 유지
“예” 응답 개수 4–7개
초기 번아웃 경향일 수 있습니다
에너지 소진이 시작된 상태로, 관리가 필요한 시점입니다.
✔ 도움 방법
· 업무량 및 역할 조정 검토하기
· "해야 한다."보다 "지금 가능한 것" 중심으로 재조정 하기
· 정서적 환기(대화, 글쓰기, 취미활동 등)하기
“예” 응답 개수 8-12개
중등도 번아웃 증상이 보입니다.
정서적 소진과 무기력이 뚜렷하게 나타나고 있습니다.
✔ 도움 방법
· 휴식의 '양'뿐만 아니라 '질'적 회복이 필요
· 일과 거리두기, 경계 설정 연습하기
· 심리상담을 통한 정서 회복 권장
“예” 응답 개수 13-16개 이상
명백한 번아웃 가능성이 높은 상태입니다.
일상 기능 저하와 정서적 탈진이 심한 상태일 가능성이 높습니다.
✔ 도움 방법
· 심리상담 또는 정신건강의학과 진료 권장
· 환경 조정(휴식, 업무 재구성 등) 적극 고려
· 혼자 견디기보다 지속적인 지지체계 확보하기
체크 리스트에 따라 상담이 필요하다고 생각되신다면 온음으로 문의 주세요
혼자 고민하지 않으셔도 괜찮습니다. 온음이 마음을 다해 상담해 드리겠습니다.
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